Как быстро и эффективно разработать колено после гипса?

Выполнение неправильных упражнений во время травмы колена может привести к его деформации и, возможно, к долгосрочному повреждению. Поэтому сначала убедитесь, что вы получили разрешение от своего врача.

В зависимости от степени вашей травмы, ваш врач может сказать вам, чтобы вы вообще не тренировались. Как разработать колено после гипса при наличии одобрения лечащего специалиста, будет рассказано ниже.

Реабилитация после перелома колена в домашних условиях: общие принципы и правила

Реабилитация колена

  • Всегда следуйте советам своего врача, чтобы ваша травма зажила правильно и как можно быстрее;
  • Разминка перед тренировкой поможет защитить колено от дальнейших травм. Совершите медленную пятиминутную прогулку, чтобы согреть ноги перед тренировкой. Разогрев является важным способом предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой, особенно если вы уже получили травму. Отсутствие разминки перед тренировкой поставит вас под угрозу травмы колена. Вы также можете осуществить 5-минутную прогулку после тренировок, чтобы остыть и медленно вернуть частоту своего пульса к нормальной скорости;
  • Уменьшите интенсивность и частоту ваших тренировок. Тренировка с той же интенсивностью, что и до травмы, может быть слишком тяжелой для колена. Вместо этого тренируйтесь в более коротких сессиях с уменьшенным количеством активности. Затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы у вашего колена было время на то, чтобы привыкнуть;
  • Например, если вы привыкли бегать по 90 минут 6 дней недели, вы можете начать с 10 минут плавания сразу после травмы. Медленно, вы должны увеличивать количество плавания, пока не восстановите силу и сопротивление в ноге. Затем вы можете начать переходить к бегу, начиная с коротких пробежек с небольшой скоростью;
  • Если вы обычно проводите тренировку с отягощениями, вы можете начать с целенаправленной, мягкой тренировки с сопротивлением для вашей поврежденной ноги, по рекомендации вашего врача или физиотерапевта. Это может быть дополнено более энергичным движением верхней части тела;
  • Избегайте упражнений, которые доставят много стресса вашему колену. Упражнения, такие как приседания, выпады, жим ногами и бег, могут напрягать колено и усугублять травму. Если вам нужно выполнить эти упражнения, поработайте с физиотерапевтом или кинезиологом, как правильно их изменить, чтобы они соответствовали вашей травме. Кроме того, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые не будут сильно давить на ваше колено, например: отжимания, вольные упражнения, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, которые не напрягают колени, такие как подъемы ног и поднятия пятки, выполняемые с помощью полос сопротивления, кардиоупражнения, поддерживающие колени, такие как плавание, лежащий велосипед и использование эллиптических упражнений;
  • Прекратите тренироваться, если вы почувствуете внезапную боль в колене. В то время как физические упражнения на самом деле могут помочь быстрее зажить колену, важно, чтобы вы не перенапрягали себя, иначе вы можете усугубить травму. Если ваше колено начинает болеть во время тренировки, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует сделать перерыв;
  • Если вы не можете тренироваться, не испытывая боли в колене, поговорите со своим врачом о лучшем пути для реабилитации.

Двухнедельная программа физических упражнений

Как разработать колено

Если у вас возникла проблема, подобная этой, подходите к ней с двух противоположных сторон: делайте то, что вы можете делать с любой стороны проблемы, пока не встретите ее посередине. Теперь людям это не нравится, но гибкость и сила идут рука об руку. Итак, вот программа на 2 недели, которая, как правило, помогает реабилитировать ногу и сосредоточиться на восстановлении сгибания в колене. Делайте каждый сеанс каждый день.

Сессия 1: Подколенные сухожилия

A: сядьте на пол, вытянув перед собой больную ногу. Постарайтесь, чтобы вся задняя часть ноги соприкасалась с землей, а верхняя часть тела выпрямилась. Теперь сильно потяните пятку вытянутой ноги в пол. Медленно сосчитайте от пяти до десяти, расслабьтесь и дайте небольшую растяжку и повторите три-четыре раза. Это не растяжение, это упражнение на активацию изометрической мышцы.

B: согните ногу так, как вам удобно, затем сядьте или лягте так, чтобы вы могли прижать пятку к подушке. Теперь потяните пятку в подушку, начиная осторожно и увеличивая давление. Цель состоит в том, чтобы протолкнуть подушку, но если вы едва двигаетесь, то все в порядке с самого начала. Это одновременно и активация мышц, и упражнение на растяжку. Остерегайтесь: у вас будет соблазн обмануть, согнув бедро назад, чтобы вся ваша нога двигалась. Используйте бедро, чтобы держать ногу на месте и сгибать только колено, даже если вы почти не двигаетесь.
Чередуйте эти два движения 3-4 раза в этом сеансе. Это должно быть не более 5-10 минут.

Реабилитация после перелома колена

Сессия 2: Четырехглавая мышца и сгибатели бедра

A: сядьте на жесткий стул, согнув ногу так, как вам удобно. Вытяните ногу с минимальными движениями бедра — старайтесь, чтобы вытянулось только колено. Затем втяните ногу в исходное положение или, если можете, чуть более согнутой. Сделайте 6-8 повторений на каждой стороне, чувствуя свой путь через движение.

B: Лягте на спину. Держите ноги вместе и вытяните их полностью, указывая пальцами ног. Теперь свернуться ноги к груди в положении живота, поднимая бедра от пола немного, но, не изменяя свою позицию, в противном случае. В верхнем положении этого движения ваши ноги в идеале будут полностью согнуты, а колени касаются груди, а спина будет лежать на полу. Если вы не можете делать эту работу медленно. Опять 6-8 повторений

Сессия 3: Общая реабилитация

A: сидеть в жестком кресле. Выпрямив спину, откройте ноги так далеко, как можете, ступнями на землю. В какой-то момент вы найдете единственный способ раздвинуть колени — подумать о том, чтобы подтянуть их вокруг кресла — это нормально. Вы должны чувствовать, как работают ваши бедра.

Б: сидеть в одном кресле. Положите подушку между коленями и попытайтесь сжать колени вместе через них.

Должно быть, 12 выполнений из каждого пунктов: A и B.

C: сними свои носки. Положите карандаш на пол и попытайтесь поднять его пальцами ног. Альтернативные ноги. Начните делать это один раз каждой ногой, затем двигайтесь до 10-12 повторений, поднимая карандаш прямо с пола пальцами ног.

Цель этих упражнений не состоит в том, чтобы увеличить силу, хотя вы должны перейти от реабилитации к надлежащей силовой тренировке как можно быстрее, чтобы предотвратить возможную потерю функции и дисбаланс. Они предназначены для неврологической реактивации мышц вашей пораженной ноги, чтобы восстановить утраченную гибкость.

После прохождения двухнедельного курса вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям, постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и продолжительность. В первый месяц реабилитации рекомендуется посещать вашего лечащего специалиста еженедельно для первичного осмотра и опроса с целью корректировки комплекса восстанавливающих упражнений. Таким образом, вы сможете обеспечить себе полноценную реабилитацию с быстрым и продуктивным восстановлением функциональных возможностей коленного сустава.

Ссылка на основную публикацию